Férfi edzésprogram kezdőknek – Húzd meg az alapokat!
Most vágsz bele a súlyzós edzésbe? Ez a cikk átfogó, gyakorlatias útmutatót ad minden férfinak, aki az alapoktól akar felépülni. Lépésről lépésre megmutatjuk, milyen gyakorlatokkal, heti tervvel és szemlélettel érdemes kezdeni az edzést – hogy erő legyen, nem kifogás.
Az első lépés mindig a legnehezebb – de a legfontosabb is
Ha most döntöttél úgy, hogy elkezded az edzést – RESPECT.
Nem a súly számít, amit megmozgatsz. Hanem az, hogy elindultál.
A GymRaptor nem csak a haladóknak szól. Neked is itt a helyed – és ez a blog pontosan neked szól.
Miért fontos jól kezdeni?
Mert az első hónapokban alakul ki:
- a technikád
- a hozzáállásod
- az önbizalmad
Ha rosszul alapozol, később nagy árat fizetsz: sérülések, hibás mozgásminták, kiégés.
A 3 pillér, amivel építkezned kell
- Erő – Az izom később jön. Előbb tanulj meg dolgozni.
- Technika – Nincs értelme nagy súlynak, ha rosszul mozogsz.
- Rendszeresség – Az eredmények nem az edzésnapokon születnek, hanem a folytatásban.
Heti kezdő férfi edzésterv (3 napos minta)
Nap 1 – Alsótest / Törzs
- Guggolás 3×10
- Román felhúzás 3×10
- Kitörés 3×12 (lábanként)
- Plank 3×30 mp
- Lábemelés fekve 3×15
Nap 2 – Felsőtest / Húzó gyakorlatok
- Húzódzkodás vagy evezés 3×10
- Bicepsz hajlítás súllyal 3×12
- Face pull (gumikötél vagy csiga) 3×15
- Hasprés 3×20
Nap 3 – Felsőtest / Nyomó gyakorlatok
- Fekvenyomás 3×10
- Vállból nyomás 3×10
- Tricepsz letolás 3×12
- Oldalemelés 3×15
- Mountain climber 3×30 mp
+ Kardió: Heti 2×20 perc (pl. gyors séta, bicikli, evezés)
Táplálkozási alapszabályok kezdőknek
- Fehérje minden étkezésben – hús, tojás, túró, hal, növényi alternatívák
- Ne koplalj! Kezdőként kalóriadeficit helyett tápanyagokkal töltsd fel a tested
- Víz, víz, víz! Napi 3 liter alatt nincs kifogás
Mentális hozzáállás: A fejlődés nem látványos – eleinte
- Lehet, hogy nem lesz izom 3 hét után. Ez rendben van.
- Lehet, hogy nem fogod minden nap élvezni. Ez is rendben van.
- De ha megjelenésed rendszeres, fejlődésed elkerülhetetlen.
Az alap nem unalmas – hanem stabil
Mindenki a plafonról álmodik, de kevesen akarnak rendes alapot rakni.
A GymRaptor támogat téged akkor is, amikor még csak a kezdő lépéseket teszed meg.
Mi tudjuk: aki az alapot jól húzza meg, az később bármit felépíthet.
